妊娠する可能性がある女性が摂取すべき「葉酸」とは何か?

妊娠を希望する方や妊娠初期の方が積極的に摂取すべき栄養素とされているのが「葉酸」です。葉酸はビタミンの一種で、赤ちゃんの脳や神経を作るにあたってとっても大切な栄養素です。赤ちゃんの脳や神経が作られる妊娠3カ月目までに葉酸が不足すると脳や神経の先天性異常などのリスクが高まることが分かっています。予定外で妊娠することも考えれば妊娠する可能性があるすべての女性が積極的に摂取すべきと言われています。

葉酸とは何か?

葉酸とは、ビタミンB群の一種で、ホウレン草から発見された栄養素です。その名前からわかる通りは、葉物野菜に多く含まれています。

目安となる摂取量は、
成人女性の所要量:1日200μg
妊婦の所要量:1日400μg
授乳時期の所要量:1日280μg

と言われています。

 

葉酸が不足するとどうなる?

葉酸が不足してしまうと、冒頭でも書いたとおり、赤ちゃんの脳や神経に問題が発生することがあります。具体的には神経管閉鎖障害と呼ばれる障害が発生するリスクが増加すると報告されています。

もちろん、葉酸が不足するとこのような障害が確実に発生するわけではなく、葉酸の摂取によって一定の発症リスクを軽減することができると考えられています。

 

葉酸が含まれている食べもの・飲み物

葉酸と聞くとサプリメント!と考える方も多いかもしれませんが、自然な食品からでも摂取は可能です。下記の様な食べ物には豊富な葉酸が含まれています。

葉酸が豊富な野菜
・枝豆
・パセリ
・アスパラガス
・ブロッコリー
・モロヘイヤ
・ホウレンソウ
・おくら
・春菊

葉酸が豊富な肉・魚
・鶏レバー
・牛レバー
・うなぎ
・うに

※妊娠中はビタミンAの過剰摂取は危険な面もありますので、レバー類はとり過ぎに注意してください。
(参考:妊婦に良いと言われるレバーは避けるべき?

 

葉酸の豊富な食材の調理方法

葉酸はビタミンB群であり「水溶性ビタミン」という種類のビタミンになります。水溶性とあるとおり水に溶けるので煮ることで、水の中に溶けだしてしまって、葉酸が失われてしまいます。
ですから料理をするときは蒸し料理のようにしたり、ミキサーにかけるなどして自家製野菜ジュースをつくるなどして葉酸を摂取するようにすると良いでしょう。

 

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妊活マガジン編集部

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